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冬季如何打好骨骼健康“防卫战”?
  日期:2018-12-20

逐渐进入冬季之后,人们会减少出门运动的时间,人体接受阳光的照射时间变少,会影响到活性维生素D的形成,进而影响钙、磷的正常吸收和沉淀,导致体内钙代谢的负平衡,即钙流失大于钙吸收。

所以提高骨密度,改善骨质量,预防骨质疏松,补钙是基础,而从食物中补钙是最天然和安全的做法。

牛奶和乳制品是含钙最丰富的食品,虾皮、海带、紫菜、鱼类等海产品也都含有丰富的钙。养成良好的饮食习惯,摄入充足的钙是预防骨质疏松的基础。

多喝牛奶补充钙,促进骨骼健康。

牛奶是含钙最丰富且吸收率又非常高的首选补钙食物,牛奶中的乳糖及合适的钙磷比例也都有助于钙的吸收。多喝牛奶就如同向我们的骨库中源源不断地输送钙等矿物质,可以共同促进骨健康。

成人每天需要800-1000毫克钙,而一杯250克的牛奶可以提供约260毫克的钙。

冬季选择合适的运动是预防骨质疏松的好办法。运动可以增加骨组织的血液循环和营养,刺激骨组织对钙和其他矿物质的吸收和利用。运动不仅增加体力,提高人体平衡能力,并且可以促进骨代谢。

运动前充分活动开,使得身体变暖,血液循环畅通,肌肉和韧带的柔韧性就会增强,也就能对关节起到比较好的保护作用。人体的关节是靠肌肉和韧带来保护的,冬天气温低,肌肉、韧带的柔韧性较差,对关节的保护力度减弱,容易造成关节损伤。

为了尽量预防冬天多种内外因素导致人滑倒和摔跤造成骨折,需要加强个人身体协调能力和平衡能力的练习。

比如很多中老年人爱打的太极拳,就是非常好的方式,长时间练习将会让这方面的能力得到大幅提升,从而减少摔倒导致骨折的概率。另外,经常进行单腿站立也是重要的一种方式。尤其是中老年人,更应该多尝试。

对中老年人来说,勤于锻炼和多接触阳光至关重要。

本文科普支持:上海市公共卫生临床中心

摘自健康上海12320微信公众号

 
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