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减肥途中,别给自己“挖坑”
  日期:2018-07-19

肥胖已经成为世界卫生组织公认的十大慢性疾病之一,目前正以极快的速度在全世界范围内流行,成为公共卫生问题。统计数据显示,我国目前超重人群约占总人口的1/4跻身“肥胖病大国”。对此,上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科主任医师汤庆娅特别指出,肥胖症大多数是由于不合理饮食、不良生活习惯导致摄入能量超过消耗能量后,多余的能量转化为脂肪积聚于体内造成。日常生活中,许多女性在减肥的途中一直栽跟头,事实上,这与错误的方式有关。

首先,需要纠正的一个观点就是节食减肥。汤庆娅指出,这一做法很可能导致越减越肥。很多人选择节食的方式减肥,需要一定的毅力。吃得少,控制了能量的“入口”。在节食初期,体重下降很快,以后体重下降速度越来越慢,最后维持不变。但不少女性发现,稍微多吃一点东西,体重又反弹了,这是为什么呢?汤庆娅解释,人的机体有一种自我保护机制,在长期低能量摄入的情况下机体会降低代谢率,也就是说,能量“出口”也变小了,最终能量摄入和能量消耗在更低的水平达到了新的平衡。当能量摄入稍增加而消耗却没有相应增加时,多余的能量就会变成脂肪重新积聚在身体中,这就是“越减越肥”的原因。汤庆娅特别提醒,对于处在生长发育关键时期的少女而言,节食方法更不可取,不仅缺少了生长发育必须的诸多营养素;有的甚至于采取催吐导泻等极端做法减重,常进一步导致神经性厌食症,影响其终身。

另外,过于剧烈的运动也属于盲目减肥范畴。有些女性通过减肥运动训练计划和饮食控制方案减肥,也有的采用24小时全封闭训练,仅靠进食来满足基本需要的食物量,配合以高强度的剧烈运动,最终达到减轻体重的目的。汤庆娅指出,不可否认,正规减肥训练营能在短期内达到体重下降的效果,如果出营后好好巩固减肥效果,是一件不错的事情,但大多数仅满足于短期的减重效果,当回到原来的生活环境后,生活模式依旧,反弹几乎不可避免。若不从根本上改变生活方式,是很难达到长期减肥目的的。研究证明,快速减肥对身体有一定损害,从长远来看并不值得。

汤庆娅传授以下3个健康减肥的方法:①合理安排一日三餐的食谱,重视早餐;②合理选择和安排零食,不能替代正餐;③改变生活习惯,增加运动。

研究发现,不吃早餐更容易发胖。早餐是一日三餐中最为重要的一餐,富含营养而均衡的早餐,像一天中的第一把“火炬”点燃了新陈代谢,支持人体更好地学习和工作。早餐距离前一天晚饭时间至少也在10小时以上,此时腹中早已空空如也了。如果不吃早餐,至午饭时间已经空腹16个小时,此时的饥饿感反而会导致午餐食量加倍和快速摄入,结果非但没有减肥,还增了肥,而且还会增加胆结石的风险。所以说,很多女性认为“不吃早饭可以减肥”是一个误区。不仅应该吃早餐,还应该保证早餐的质和量,摄入富含碳水化合物和蛋白质的食物,最好还要吃些水果、蔬菜。当然,合理安排一天的食谱,将营养素平均地分配到每一餐中也是很重要的。

此外,零食的能量需计入每天的总摄入量内,而且不能无限制享用,不应超过每日总推荐能量的10%~15%,如每次一个水果或一杯酸奶的量。尽量避免高能量且不健康的食物,如炸薯条、冰激凌、巧克力、各类含糖饮料、方便面等,少吃腌制的蜜饯等零食和路边小吃。

汤庆娅最后提醒,女性要增加和巩固减肥效果,改变生活习惯、增加运动是非常重要的。减肥不是一朝一夕能达成的,而是一场持久战。

本文受访专家上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科主任医师汤庆娅

摘自上海大众卫生报

 

 
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