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老年人如何安心度“苦夏”?
  日期:2018-07-10

酷暑难耐,又担心空调“寒气侵入体内”,这可苦了老年人。食欲下降,食量减少,易出汗,体重下降,精神不振,健康状况大打折扣。

老年人该如何安心度“苦夏”呢?

1.避免贪凉

这儿的“贪凉”不是指空调降温,而是说贪吃一些冰镇的蔬果或冷饮等。

人步入老年后,肠胃功能开始逐渐衰退,在夏季湿热的环境中,食欲和消化功能下降得更为明显。

这时,贪图冰镇水果和冷饮反而会雪上加霜。过凉的食物刺激肠胃,容易出现胃肠功能紊乱,大量喝冷饮还容易使老年人血管收缩,血压升高,尤其对于有高血压的患者,易诱发脑溢血。清淡可口且温热的饭菜,才是夏日里老年人健康饮食正确的打开方式。

2.选择好食

夏天天热没胃口,但是,饭还是要吃。推荐几种不错的食物。

鱼肉

肉质松软、细嫩,容易咀嚼、消化和吸收,蛋白质含量高、脂肪含量低等优点,是老年人夏日饮食的首选。深海鱼类还富含n-3多不饱和脂肪酸,对维护老年人心脏功能有益处。膳食指南推荐老年人每天吃40-75克的水产品。在水产品的选择上,应尽可能选择肉质细腻、刺少且新鲜的鱼,采用清蒸的方式,留住营养,味道鲜美。

牛奶、鸡蛋、豆制品和瘦肉

这些四季餐桌上不可或缺的食物,为老年人提供日常的蛋白质等营养成分。牛奶蛋羹、西红柿炒鸡蛋、菠菜豆腐、西芹豆干、青椒肉丝、什锦炒饭等等,这些蛋白质丰富的食物搭配色泽鲜艳红色、绿色、紫色等蔬菜,在炎热的夏季能够增进些许食欲;夏天凉拌菜备受欢迎,新鲜的绿色菜或者黄瓜加点姜末或蒜末,凉拌苦瓜加一点蜂蜜,清新爽口、消暑解腻。

老人还需要保证食物中钙的充足摄入,多食用含钙丰富的食品,如虾皮、精瘦肉、鱼肉、菠菜、豆制品、奶制品;有乳糖不耐受的老人可以选择酸奶、豆浆、奶酪;饮用豆浆如果腹胀也可选择豆制品。

食用虾皮小窍门

将虾皮清洗多次后,上锅小火焙干,打碎后拌入粥、饭、面中,或者夹在面包/馒头里边吃,既补充了钙质,又避免了盐分过高。

值得一提的是,建议不要吃隔夜的剩饭菜。夏季剩的饭菜在冰箱中或室温常温保存,都可能引起一些食品安全问题,剩的绿叶菜还会产生较多对健康不利的亚硝酸盐,得不偿失。

3.适度户外活动

夏季是老年人补钙最好的时节,不仅阳光充足,而且衣着较少,裸露的皮肤面积大,经阳光照射后,体内产生的维生素D有利于钙的吸收。另外,夏季户外活动较多,适度的活动和锻炼能够增加骨骼弹性和韧性,改善或减轻骨质疏松和肌肉衰减的发展。

每天早晨7-8点和下午6-7点是夏季室外活动的最佳时间。老年人选择适合自己的活动,量力而行,以轻微出汗、自己感到舒服为标准,切莫用力过猛的剧烈运动。

4.注意补水

天热时老年人往往处于轻度脱水的状况,容易发生中暑、血容量不足、甚至诱发脑梗塞、心肌梗塞等情况。有慢性病的老人一旦缺水风险会更大。《中国居民膳食指南(2016)》推荐老年人每日饮水量在1500-1700毫升为宜。千万不能等到口渴再喝水,要定时定量主动补充水分,且首选温热的白开水。心脏不好的老年人更要注意勤喝水、小口慢咽,喝水太急太快,容易出现胸闷气短的症状。

如果喝白开水觉得口中无味,可以选择喝茶,如花果茶、绿茶等。浓茶会对消化功能有所影响,还会阻碍人体对铁的吸收利用,也影响睡眠,所以老年人建议应以淡茶水为宜,每天上下午各喝1杯(300毫升左右)。一日三餐喝点绿豆汤、稀粥等,也是补充水分的好办法。

精制生活起居、关注一日三餐,老年人的苦夏其实没那么苦。

摘自中国疾控动态微信公众号

 
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