通知栏:
站内查询:
 
燕麦怎么吃才对?
  日期:2018-04-17

一直以来,燕麦都被说成是一种有益健康的食品,特别是有益于减肥。医生和营养师经常推荐肥胖、高血脂、糖尿病患者吃燕麦。

但是,也经常有人困惑:为什么燕麦会让人减肥呢?

其实,什么食物都一样,是否能减肥,要看吃多少,怎么吃,配合什么食物吃。因为增肥还是减肥,无法用吃不吃某一种食物来判断。

一种主食是不是有利于减肥,除了能量高低,更需要考虑下面几大特性:

饱腹感

在同样能量摄入量(按同样100千卡来计算)的情况下,产生多大的饱腹感。

同样是干重50克,燕麦粥和精白大米煮的粥相比,引起的饱足感会更强,吃了之后让人不觉得饥饿的时间更长。

这一点,对于需要减少食量的减肥者来说,是至关重要的。

升糖能力

按同样碳水化合物摄入量来比较,餐后血糖是否足够稳定。餐后血糖不稳定,减肥很难成功。

一方面,餐前饥饿低血糖,对大脑有伤害,也影响到学习工作能力。另一方面,餐后高血糖,则容易引起脂肪合成,不利于脂肪的消耗。

营养素密度

按同样能量摄入量(同样100千卡来计算)来比,营养素密度有多大。也就是说,所含的蛋白质、维生素、矿物质是否多。如果营养素密度大,那么少吃一点也不容易引起营养不良,这对于减肥的可持续性也是非常重要的。

从这三个角度来说,燕麦都具有相当优良的性质。

和白米白面相比,它看似热量高了30千卡,其实差异还不到10%,而且因为燕麦膳食纤维和抗性淀粉丰富,淀粉消化吸收率低于白米白面,身体实际获得的热量并不比白米白面更多。

但是,它具有更好的饱腹感,更稳定的餐后血糖水平,更高的营养素密度。所以,国内外医生和营养师青睐燕麦,建议用它替代部分白米白面,是很自然的。

何况,燕麦中富含β-葡聚糖成分,有利控制血糖和血脂,对预防高血脂糖尿病冠心病等都有好处。

燕麦是不是能真的起到减肥效果,还和以下这些因素有关:

吃了多少?

燕麦片毕竟也是含有热量的主食,只有在摄入量不超过或少于白米白面日常主食的时候才能有效减肥。

比如说,一顿吃50克燕麦片,和一顿吃100克干燕麦片,摄入的热量肯定是不一样的——会高一倍。

全谷杂粮吃得过多,体重也下不来。

当然,即便是同样体重没变,吃燕麦多和吃白米饭多相比,患上糖尿病高血脂的风险还是会减小的。

替代精白主食了吗?

有些人三餐的白米饭一点没减少,只是在晚上额外再吃一些燕麦粥,或者作为零食吃一些香甜“麦片”,那恐怕就只能增重,而无法减肥了。

比如说,晚上原来吃二两米饭(100克大米煮出的饭,重量为230克,约一饭碗),现在改吃用半斤牛奶冲50克燕麦片做成的燕麦粥,一天中的其它食物都一样,是有利于减肥的。

除了燕麦,还吃了什么?

有些人在减肥期间,早上吃燕麦粥替代面包,晚上用燕麦粥替代白馒头,本来是很有利于减肥的。

但是,两餐之间还有很多零食呢。饼干、薯片、冰淇淋、萨其马、花生瓜子......又额外吃进去很多热量,那恐怕也没法有效减肥了。

这不能让燕麦背锅。毕竟燕麦不是减肥药,它抵消不了大量零食甜食饮料带来的热量。

吃的是什么燕麦产品?

燕麦产品品种繁多,有的是整粒,有的是压片,有的是粉末。有的需要煮,有的冲一下就能喝。这些产品对减肥来说,效果差异很大。

首先,要明白“麦片”和“燕麦片”不是一回事,消费者非常容易买错。

所谓“营养麦片”是以白糖或糖浆、糊精、其它谷物粉为主的产品,只放了很少一点燕麦片或燕麦粉。这类产品有一股浓浓的香甜味,热水一冲马上化开,而且黏性很小。

这类产品,无论是有糖的,还是无糖的(加了很多糊精和甜味剂),都要坚决扔掉。它们不仅营养价值低,而且饱腹感很差,比喝碗白粥强不了多少。

有的燕麦产品貌似高大上,甚至是进口产品,其中虽然含有燕麦,但不是纯燕麦。最要小心的是,里面加了油、加了糖,再加点水果干、坚果碎,做的香甜脆爽,比如前一阵十分时髦的日本某燕麦片。

它们的热量比纯燕麦片高很多,而且口感实在太迷人,能当零食吃,让人吃了都停不下来,根本没有控制食欲的作用......这还减什么肥呢?

所以呢,真想减肥的话,还是买那种纯燕麦片为好。

所谓纯燕麦片,就是配料表上除了燕麦两个字什么都没有,不加其它配料的产品。它们既不甜,也不脆,不会让人吃着上瘾。

纯燕麦片加点水或牛奶煮成黏稠状态,滑溜溜的需要好好嚼,喝了之后觉得很饱——这才是真正有利于减肥的燕麦片。

研究表明,燕麦中的高度聚合beta-葡聚糖成分,对延缓餐后血糖血脂上升、提升饱腹感都十分重要。

煮后越是质感黏稠,口感滑溜溜的,越是有利于控制血糖和血脂,有利于提升饱腹感,对减肥有好处。粘稠度高,说明其中beta-葡聚糖不仅多,而且分子量大,保健作用就更强。

国外对多项研究的汇总发现,和速食、即食的燕麦片相比,那些保持完整性的燕麦粒、切段燕麦粒(刚切燕麦)的健康效果更好,血糖指数(GI值)更低。

所以,如果您能自己在家烹调的话,不如去超市杂粮柜台,直接买整粒的燕麦,用压力锅煮燕麦粥喝,或者煮燕麦粒大米饭,您会发现,它们的「抗饿」效果明显高于大米饭大米粥,特别适合减肥的人。

本文作者为中国农业大学食品科学博士范志红

摘自范志红原创营养信息微信公众号

 
打  印
 
关  闭
 



沪ICP备12031669号      沪卫(中医)网审[2013]第10022号