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夜跑补水,你补对了吗?
  日期:2018-04-17

忙碌的日常,无形的压力,睡不醒的清晨,让越来越多的上班族爱上了“夜跑”这项运动。

“夜跑”顾名思义在夜间跑步,虽然夜晚的气温相对白天较低,但运动过后人体同样会流失很多水分,再加上紧接着的睡眠时间更是一个失水的过程,因此,跑步后科学补水,才能跑出健康,跑出快乐。接下来,让我们看看你的补水补对了吗?

休息15分钟再补水

夜跑后,人体会不断流汗,所以,我们需要及时补水,但也不宜立即大量饮水,因为人体在运动过程中,呼吸频率与呼吸深度都会显著增加,运动结束后立即补水,极易出现呼吸道封闭形成的不适。因此,建议运动过后休息15分钟左右,等到呼吸、心跳都缓慢下来后再适量的饮水,这样也避免了心肺压力过大和肠胃不适。饮水节奏尽量和心跳保持一致,即补充节奏应先快后慢,快速促进体力恢复。然后再间歇式地分多次喝,每次间隔时间大约在5分钟左右,这样才能让机体有序地、充分地吸收水分。

补水要适量

补水不宜急速过量,否则,会增加心肺及肠胃负担。一旦人体摄入太多液体,而又无法通过及时排汗或排尿将多余部分排出,低钠血症便会出现,引发痉挛、抽筋等症状。建议夜跑过程中,每次补水不宜超过100ml,每隔5分钟喝一次。

此外,补水总量还有一个较为科学的计算方法,通过计算运动前后的体重差。原则上,体重每减轻0.5公斤,水的摄入总量就要增加2-3杯,约500-700毫升。

不宜一次性补充大量的水,一般情况下,每小时不超过800毫升。

补充温水、淡盐水较适宜

为了补充运动后人体流失的水分和电解质,最好选择饮用适量的温水(水温在37℃-39℃)、淡盐水,也可适量饮用苏打水等碱性饮料,以降低横纹肌溶解的可能。

不宜喝冰水、碳酸以及含糖饮料,冰水会对人体肠道产生刺激,饮料中含糖量过高,人体摄入后短时间内(约30分钟左右),反而容易出现胰岛素分泌形成的血糖下降现象,不利于人体内所需能量与水分的供应。

摘自上海疾控微信公众号

 

 
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