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春吃豆 胜过肉
  日期:2017-04-18

在所有植物性食物中,只有黄豆的高蛋白可与动物性食物相媲美,其蛋白质含量高达35%~40%,所以黄豆被誉为“田中之肉”、“植物蛋白之王”及“绿色牛奶”。豆类蛋白质中富含赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的理想食品。大豆的脂肪含量约为15%~20%,其中不饱和脂肪酸占85%,亚油酸高达50%,还含有较多对心血管健康有益的磷脂。如果与杂豆搭配,营养更为丰富。

先说说黄豆,黄豆中除了具有高蛋白质、高不饱和脂肪酸之外,还含有一定量的B族维生素及钙、铁、磷、钾、钠、镁、锌等微量元素。黄豆的营养成分可为脑细胞的生长发育提供充分的原料,保持脑细胞更新的顺利进行。

另外,豆类提供的钙可改善骨密度,促进骨骼健康。因此,利用豆类蛋白在日常生活中替代部分动物性蛋白质,可减少动物性脂肪摄入过量的风险,在一定程度上可有效预防高血压、高血脂,预防心血管疾病的发生。

干豆中,除了黄豆这一类比较特殊的豆类,还有杂豆如绿豆、红豆等,它们不同于黄豆,其主要是淀粉,可以算作一种主食。它和黄豆是好搭档,合体成为“营养炸弹”。

而四季豆、豌豆、豇豆则是应季的春季食材,它们是蛋白质含量高的蔬菜,也是维生素、矿物质和膳食纤维的“储藏室”。四季豆中的B族维生素含量特别丰富,而且还是一种难得的高钾高镁低钠的蔬菜。无论切丝配肉丝炒食,还是加醋汁凉拌,都很好吃。同样,细长的豇豆也跟四季豆类似,焯水后凉拌即可。它们都是很适合春天食用的蔬菜。

豌豆圆润鲜绿,嫩豌豆可炒食,也可用于配菜。豌豆高钾低钠的特点对高血压预防控制有益,富含的维生素A原可在人体内转化为维生素A。其还富含蛋氨酸及胱氨酸,有利于青少年的生长发育。

本文作者为上海市闵行区疾病预防控制中心健教科王健

摘自上海大众卫生报

 
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