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如何运动才能有益健康?
  日期:2017-03-10

最近刚刚发布的《2016中国人运动报告》显示,中国人最常进行的运动中,健走占比36.93%、跑步占比23.56%,两者之和超过60%。大家喜欢在日常生活中可以随时进行的运动。门槛低、效果好,是健走和跑步占比最高的原因,这也直接带动了马拉松的火爆。

报告显示国人平均每天运动5112步。在城市排名上,贵阳成为最爱运动城市,其日均步数为5941步。排名前五的城市中只有深圳一个一线城市上榜,日均行走步数为5436步。那么每天到底走多少步才最有益健康呢?

到底怎么走才最健康呢?

走路被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。研究表明,走路多的人身体会更健康。无论是徒步旅行还是记步运动,都可以起到锻炼身体的作用。专家认为:每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟中等强度运动。

中国营养学会推荐:《中国居民膳食指南》也建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此每天6000步,是走路最健康的步数!

走掉三种慢性病

1.让血管运动起来

高血压带来的脑出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。对于高血压症,除了正规服用药物以外,坚持有规律的健身走是治疗高血压的最佳方式。

高血压病人在参加行走这项运动时,应注意:行走时应脚掌着地,挺起胸,步速应以中速为宜。行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能。遵守循序渐进的原则。在行走时,血压会稍有上升,开始时一定要慢走,其速度约为全力走时的40%~50%。用30~45分钟的时间走2~3公里的路程比较合适。行走的强度以达到汗液似出非出为标准。

2.让血液变干净

“走路”是维护人体内血脂代谢健康的重要手段之一。每天6000步对降血脂有很大影响,能提高脂蛋白脂酶的活性,加速脂质的运转、分解和排泄。

建议高血脂患者每天应保持中等强度运动量,即每天健走3~5千米的运动量,正好6000步左右,每天坚持,不出半年,你的血脂将大为改观。同时还要多饮水,特别是早晨起床坚持空腹喝白开水300毫升,能起到稀释血液黏度和清洗胃肠道的作用。

3. 大量消耗葡萄糖

不少糖尿病人一旦得病,什么运动也不敢做了。其实,走路也是降血糖的最好办法,不仅可以降低血糖,还能减轻患者服药的剂量。 许多糖尿病患者就是利用“走路”将自己的糖尿病控制得很好。

健身走可以减肥。肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一,减肥后,体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加,使胰岛素的需要量减少,病情得以控制。

健身走能大量燃烧血液中的葡萄糖,加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率,从而使血糖和尿糖降低。

健身还可以有效预防糖尿病足的发生。进行健身走锻炼时,不仅可以降低血糖,还可有效地保持下肢的血流量,对双脚起到了很大的保护作用。

健身走可以增强体质,改善新陈代谢和心肺功能,以减少心血管的并发症。

建议糖尿病患者平时增加每一步的步幅,步行时间要固定,步频要一致,要持之以恒,但运动量不宜过大。坚持用走可以预防多种糖尿病并发症的发生。

运动时应注意以下两点

其实我们平时就一直在不停的走动,实际计算运动量时需要剔除这部分,因为不连续的运动难以有足够的效能,持续性具有一定的重要性,这6000步最好一口气走完。

当然,6000步只是推荐值,你也可以根据自己身体的情况,找到适合自己的运动负荷:如果运动后身体虽然会感觉累,但不出现明显的疼痛、不适感,而且休息一晚后,感觉神清气爽,说明运动负荷比较适合自己;如果运动后经常感觉很累,体重进行性下降(不是有意降体重的情况下)、睡眠不好、食欲不佳、不想运动、机能下降等,甚至影响到正常的生活、工作和学习,就说明可能出现过度疲劳了,这样就需要及时调整运动量。

这里又引出第二个注意点,就是要尽力避免过量运动导致运动伤害。每个人承受的运动量不一样。如果平时有运动习惯,每天一万步两万步并不困难。但平时缺乏运动的人,突然一天内走上两万步,可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担。如果持续这么做,可能出现关节、韧带、骨骼损伤。

我们运动的目的在于调节身体,增强体质。运动在于其持久性和安全性。一次过量运动非但不能起到更好的作用,而如果运动不当造成伤害则反而得不偿失。我们推荐大家每天定时定量的适度运动才能最好的有益于身体健康。

摘自静安区中心医院微信公众号

 

 

 
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