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放松训练 给精神“减负”
  日期:2017-03-08

日常生活中感到身心俱疲时,不妨通过有效的自我放松训练法,缓解精神压力。所谓“放松训练”,是指使机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程,通过一定的方法,让人体验到身体与精神上的放松,并在反复练习后,学会自如地控制。放松训练常用于焦虑症的治疗,也可以帮助普通人群在焦虑和疲劳时,缓解身体和心理上的紧张感。这里主要介绍两种放松训练,建议在午休或晚上睡觉前试一试。

腹式呼吸放松训练

采用腹式呼吸法,即用鼻子呼吸,吸气时让肚子鼓起来,呼气时肚子凹下去。呼吸时双肩自然下垂,闭上双眼,一只手放在胸部,另一只手放在腹部,慢慢地深吸气,可以默数,吸到足够多时,停留3秒,再把吸进去的气缓缓地呼出(约3秒), 呼气速度越慢越好。重复这样的呼吸练习5~10分钟。

训练时要注意的是,吸气和呼气的速度越慢,越能产生安全、平静且放松的感觉。同时,可以仔细感觉放在腹部的手跟着下降,并想象所有的紧张也随之释出。建议每天至少练习2次,直至随时都可以熟练使用呼吸来体会放松的感觉。

肌肉放松训练

下意识地让肌肉先紧张后放松,训练在自己的控制下让身心放松的能力。

1、面部放松:紧皱眉头,保持10秒钟,然后逐渐放松。放松时,注意体验与肌肉紧张时不同的感觉,即稍微发热、麻木松软的感觉。接着,闭上双眼,做眼球转动的动作。两只眼球先向左边转,保持10秒钟后还原放松;然后尽量向右转,保持10秒钟后还原放松。随后,两只眼球按顺时针方向转动一周,然后放松,再让眼球按逆时针方向转动一周后放松。皱起鼻子和脸颊部肌肉(可咬紧牙关,让嘴角尽量向右边咧,鼓起两腮,保持10秒钟,然后放松。最后,紧闭双唇,使唇部肌肉紧张,保持该姿势10秒钟,然后放松。

2、颈部放松:将头部用力下弯,让下巴尽量抵住胸部,保持10秒钟,然后放松。

3、臂部放松:双手平放于沙发扶手上,掌心向上,握紧拳头,使双手和双前臂肌肉紧张,保持10秒钟,然后放松。接下来,将双前臂用力向后臂处弯曲,使双臂的二头肌紧张,10秒钟后放松。接着,双臂向外伸直,用力收紧,以紧张上臂三头肌,持续10秒钟后放松。每次放松时,均应注意体验肌肉松弛后的感觉。

4、肩部放松:将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方,尽力使双肩向耳朵方向上提,保持该动作10秒钟后放松。注意体验发热和放松的感觉,20秒钟后做下一个动作。

5、背部放松:向后用力弯曲背部,努力使胸部和腹部突出成桥状,坚持10秒钟后放松。20秒钟后,往背后扩双肩,使双肩尽量合拢以紧张背上肌肉群,保持10秒钟后放松。

通过以上两种放松训练法,可以在短时间内帮助大家给精神“减负”

本文由上海市精神卫生中心供稿

摘自上海大众卫生报

 
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