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仰卧起坐不简单 小心颈椎受暴击
  日期:2016-12-28

常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态,膝关节屈曲成90度左右,双脚平放于地面,借助外力将双脚固定,双手交叉放于后脑,然后快速坐起。这种传统的仰卧起坐不仅达不到训练腹肌的目的,反而会对人体造成一系列的伤害。

上海交通大学医学院附属瑞金医院康复科主任医师谢青对仰卧起坐的运动模式分析如下:第一阶段卷腹,是使得脊柱达到最大屈曲,骨盆向后倾斜,相关肌肉包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌;第二阶段坐起时,屈髋肌起主导作用使得骨盆前屈,腹肌仅起到稳定作用,相关肌肉包括髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌。

谢青指出,仰卧起坐运动受争议的部分主要集中在第二阶段。如果腹肌较弱而无力,屈髋的肌肉会将骨盆向前倾拉,腰椎负荷非常大,而反复且快速的仰卧起坐,其实就是在重复不断弯腰和挺腰的动作,腰椎就会处于不断的屈曲和伸展,使腰椎间盘的压力过大,增加腰椎间盘突出的风险。而腹肌力量不足,常常会借助上肢发力向前推后脑,使颈椎过度前屈,从而带动脊柱屈曲,这样不仅容易造成颈椎肌肉的拉伤,甚至会由于颈部椎动脉供血不足而出现头晕症状。

用外力将双脚固定,这样动作的发力点是在脚上,而不是腹肌,不仅达不到训练腹肌的目的,反而会增加屈髋肌和臀肌的过度收缩,造成屈髋肌和臀肌的损伤,所以仰卧起坐不能将脚固定来做。有些人做仰卧起坐会通过侧向一侧起身,容易造成两侧肌力不对称,最终导致脊柱侧弯。

因此,如果想要强化腹肌,只要做到第一阶段即卷腹动作即可;如果想提高腹肌稳定性及屈髋肌的力量,那么前提是您有足够的腹肌力量,而且运动过程中需要缓慢以充分利用核心肌稳定骨盆和脊柱。

谢青指出,在练习仰卧起坐时,应动员腹肌来抬起躯干,而不是采用双手抱头过度牵拉颈部前屈来带动躯干。做仰卧起坐时,常常感觉到腹部变硬,做完后,感觉腹部发胀、疼痛或难受,这就是腹肌收缩参与“工作”了。

值得注意的是,如果感觉到颈部特别紧、特别难受,甚至超过腹部的难受程度,那就是头先动了,即颈部前屈幅度过大,要及时改正姿势。

值得提醒的是,仰卧起坐练习后要特别注意放松。谢青介绍,一般可以采用拉伸躯干的方式来进行,俗称的“伸懒腰”,即躯干向后充分拉伸,起到缓解腹部和颈部肌群过度紧张的功效。

本文受访专家上海交通大学医学院附属瑞金医院康复科主任医师谢青

摘自上海大众卫生报

 
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